14 novembre 2015

Les étirements

Les étirements

par Mylène Blanchette, B. Sc. Kinésiologie, neurosciences et entraîneuse pour La Meute

On entend souvent dire que les étirements sont nécessaires pour un sportif afin d’éviter les blessures. Mais pourquoi? L’étirement régulier permet de gagner en souplesse, et donc réduire les raideurs musculaires au long terme, ainsi que les blessures causées par une élongation soudaine ou trop grande du muscle. Une souplesse au niveau des articulations permet aussi une meilleure efficacité et une plus grande liberté de mouvement.

Il existe plusieurs types d’étirements. Par contre, le plus simple et le plus sécuritaire est l’étirement statique (position qui ne bouge pas, mais plutôt conservée un certain temps), qui se trouve à être l’étirement le plus commun. Quand devrions-nous faire ce type d’étirement?

Surtout pas lors d’un échauffement! La meilleure manière d’échauffer un muscle est de le bouger, et donc ne jamais demeurer en statique. Qu’arrive-t-il si je fais un étirement statique avec un muscle qui n’a pas été échauffé? Un muscle étiré aura comme réflexe de contracter pour contrer un étirement.

Ce réflexe existe pour prévenir une élongation ou rupture musculaire causées par un étirement trop grand. Un muscle froid a moins d’apport sanguin, et donc est moins élastique – le réflexe apparaîtra plus tôt. Résultat : j’essaie d’étirer un muscle qui résiste cet étirement, comme un élastique froid et sec – il ne s’étirera pas très bien, et lorsqu’on frappera son élasticité maximale, il va déchirer. Un muscle échauffé, au contraire, a plus d’apport sanguin et est plus élastique. Résultat : j’étire un muscle dont le réflexe est présent, mais maintenant ça ressemble plutôt à un élastique chaud et neuf – il va s’étirer beaucoup et lorsque je le relâche, reviendra à sa forme originale (bien qu’avec le temps il s’allongera).

C’est donc après l’exercice ou après un échauffement qu’on doit s’étirer. Par contre, il est très important de ne PAS étirer un muscle qui a été travaillé en force (entraînement musculaire intense ou intervalles très rapides de course). Pensez-y de cette manière : travailler un muscle lui cause des micro-déchirures. C’est lorsque le muscle se reforme qu’il gagne en force et en endurance. Si j’étire un muscle avec des micro-déchirures, c’est comme étirer un élastique qui est craquelé – je ne fais qu’empirer les déchirures! Et donc mes raideurs dureront plus longtemps.

Comment s’étirer de manière efficace? Un étirement statique doit être tenu au point de légère tension du muscle. Il ne devrait jamais y avoir douleur, ni spasmes du muscle! L’étirement devrait être tenu jusqu’à ce que la tension sentie dans le muscle se relâche. L’étirement doit durer un minimum de 20 secondes, mais peut durer jusqu’à 2 minutes, dépendamment du muscle.

Une bonne routine d’étirements incorpore toutes les grandes masses musculaires du corps : psoas/quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, bas du dos, pectoraux, et trapèzes. À vous d’ajuster selon vos habitudes quotidiennes et vos tensions!

Psoas / Quadriceps

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Ischio-jambiers

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Mollets

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Fessiers

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Bas de dos

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Pectoraux

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Trapèzes

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