1 novembre 2015

Courir l’hiver …

Courir l’hiver

par Éric Côté

Courir l’hiver
Je vois plein de gens dirent que la saison de course est finie parce que l’hiver arrive. D’autres mentionnent qu’ils passent au tapis roulant pour l’hiver. Petite nouvelle : c’est le fun courir dehors l’hiver. Essayez-le, vous pourriez être surpris et aimer ça.

Qu’est-ce que ça prend pour courir l’hiver?
Une paire de souliers et un peu de bonne volonté. Marc-André et Audray ont écrit un article sur l’habillement multi-couches alors je ne reviendrai pas sur le sujet. Il faut juste se rappeler de se vêtir comme s’il faisait 10°C plus chaud que la température réelle. C’est normal d’avoir froid quand vous mettez le nez dehors mais ça passera rapidement.

Les différences avec les autres saisons

Les souliers
Pour les souliers, j’utilise habituellement la plus vieille paire que j’ai. Pas besoin d’acheter une nouvelle paire en Gore-Tex, les vieux font très bien l’affaire. Une bonne paire de bas en Mérino et le tour est joué. Je ne gèle jamais des pieds quand je cours l’hiver, même quand il fait -30°C. La course active la circulation dans les pieds alors c’est rarement un problème.

Si vous avez des souliers de trail, ça peut vous donner un coup de main. Vous aurez une meilleure propulsion sur les surfaces enneigées.

La surface
Elle est parfois enneigée, parfois glacée mais souvent asphaltée. J’aime bien courir sur un accotement un peu enneigé. Ça permet d’éviter les plaques de glace noire. Si la surface est glacée, vous pouvez mettre des crampons sous vos souliers. Certaines personnes mettent des vis sous la semelle de leurs vieux souliers.

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Les conditions météo
Pluie, neige, froid? Pour la neige, pas de problème, c’est la partie amusante. S’il neige beaucoup et qu’il y a de bonnes accumulations, la petite course tranquille se transformera en séance de renforcement. Les jambes travailleront beaucoup plus.

La pluie, l’hiver, c’est beaucoup plus désagréable… et dangereux. Si la température est très proche du point de congélation, c’est le temps de sortir les crampons. Vous avez plus de chances de glisser sur des plaques de glace. S’il fait plus chaud, attendez-vous à avoir les pieds mouillés rapidement.

Le vent est sans doute le pire ennemi l’hiver. Courir par -30°C, sans vent, ça reste agréable. Mais le vent peut vite causer des engelures. Par grand vent, assurez-vous de bien couvrir toutes les parties exposées, surtout le nez et les joues. Trouvez un trajet qui est perpendiculaire au vent au lieu de courir face à celui-ci.

Quand il fait très froid, faites votre échauffement à l’intérieur avant de partir. Vous pourrez commencer à courir tout de suite en sortant. Certaines personnes ont des difficultés respiratoires par temps très froid. Edith trouve que respirer à travers un buff ou un cache-cou donne un coup de main de ce côté.

La technique et la vitesse
L’hiver, c’est probablement le temps idéal pour travailler votre technique de course. Si vous avez une foulée trop grande, vous avez beaucoup plus de chances de glisser et tomber. C’est le temps de raccourcir la foulée et d’apprendre à atterrir sous le centre de gravité. Concentrez-vous sur l’augmentation de la cadence pour avoir 160-180 pas par minute.

C’est la saison parfaite pour établir une bonne base aérobie. Ce n’est pas le meilleur temps de l’année pour faire des intervalles. Vous pouvez quand même vous amuser avec des Fartleks ou des courses Tempo mais la plus grande partie de vos entraînements devrait se faire lentement. Si vous voulez faire du travail par intervalles, faites comme Edith et enfilez un ou deux T25 de Shaun T en revenant de courir. Si j’habitais près de St-Jean, j’irais voir La Meute pour travailler mes intervalles. 😉

Oubliez les statistiques. L’hiver, notre vitesse est généralement plus lente. Ne comparez pas vos temps à ceux des autres saisons. La température, les vêtements et la surface influencent grandement les performances. L’hiver n’est pas une saison de performance, c’est une saison de développement.

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L’hydratation et la nutrition
Même s’il fait froid, le corps a besoin d’eau. L’hiver est très sournois sur ce point. On transpire beaucoup moins alors on a l’impression qu’on ne se déshydrate pas. Si vous partez plus d’une heure, n’oubliez pas d’apporter de l’eau. Si vous partez plus longtemps, prévoyez aussi de la nourriture ou des gels.

La noirceur
Les journées sont beaucoup plus courtes alors si vous avez l’habitude de courir très tôt le matin ou en soirée, assurez-vous d’être bien visible et de bien voir. Une lampe frontale est un bon achat et peut servir à pleins d’activités à part la course. Portez des couleurs voyantes et réfléchissantes pour être certain que les voitures puissent vous voir.

Rester souple
Je ne parle pas de souplesse physique mais de souplesse mentale. Même si vous avez un plan d’entraînement, celui-ci n’est pas coulé dans le béton. Vous aviez prévue une sortie de course mais il fait -30°C avec des vents de 40km/h? Remettez ça au lendemain. Même chose si les rues ressemblent à des patinoires. Le but est d’avoir du plaisir et d’éviter les blessures. Enlever un entraînement aura beaucoup moins de conséquences qu’une blessure sur votre condition physique et votre préparation. Ne prenez tout de même pas l’habitude de rester au chaud à la moindre occasion. 😉

Cross-Training
Le ski de fond et la raquette sont d’excellents substituts pour la course. N’hésitez pas à remplacer un entraînement de course par une de ces activités.
L’hiver est aussi l’occasion idéale pour développer la musculature. Privilégiez des exercices de renforcement spécifiques à la course mais n’oubliez pas de travailler les bras et le tronc. Les abdominaux profonds jouent un rôle essentiel dans la stabilisation du corps lors de la course (et de toute autre activité en fait).

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La Motivation
J’avoue, c’est souvent plus difficile de se motiver l’hiver. Il y a un truc que j’aime bien : fixez vous un petit objectif. L’objectif que je me fixe est de m’habiller pour la course et sortir dehors. C’est mon seul objectif. Je ne vise pas d’aller courir 10km, ou même juste 20 minutes. Je veux seulement mettre mon linge de course, mes souliers et sortir dehors. Rendu dehors, je me trouverais ridicule si je n’allais pas courir un peu. Avec cet objectif en tête, l’hiver dernier, c’est arrivé seulement deux fois que je retourne à la maison après quelques centaines de mètres. Vous pouvez trouver d’autres trucs sur la motivation dans cet article sur mon blog.

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En conclusion
Malgré les appréhensions, essayez d’aller courir dehors cet hiver. Faites-le à plusieurs reprises, dans plusieurs conditions différentes. Vous serez probablement surpris et verrez comment ça peut être agréable de courir l’hiver.

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2 commentaires

  • Bon article! Ça va surement aider des gens à courir tout l’hiver ou du moins à l’essayer.

    S’il est vrai qu’une vieille paire de chaussure de route peut faire, une chaussure de trail avec une membrane imperméable (ex: Salomon Speed Cross CS) permet de rester au sec.

    Considérant les nombreux redoux hivernaux , il nous arrive d’avoir les pieds dans la slush…mais quand tu es au sec et actif, tu es au chaud! :)

    • Bien d’accord Benoît. Avec la slush et tout, une bonne chaussure en gore-tex ou autre membrane va faire une grosse différence sur le confort. Mais je voulais signaler qu’on pouvait utiliser une bonne vieille paire de running car plusieurs s’imaginent que ça coûte une fortune pour courir l’hiver alors que ça peut se faire sans grand frais. :)

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